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减肥ing晚餐到底吃不吃?

这个问题可能很多减肥的人都思考过。晚餐不吃能不能减肥,晚餐不吃对身体好不好?

一、我们带着问题先看看膳食指南怎么说(黑色加粗划重点):

三餐分配要合理,零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30—8:30,午餐在11:30—13:30,晚餐在18:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。

1,合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律,并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同,排空的速度也不同。一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长,混合食物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时~6小时为宜。

考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合。影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不宜饥一顿饱一顿。

一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

2. 应天天吃早餐并保证营养充足

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐,容易引起能量及其他营养素的不足,降低上午的工作或学习效率。研究表明,儿童不吃早餐导致的脂量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充,所以每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中,影响工作或学习效率。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。

早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为700kcal左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

3. 午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,必每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

4. 晚餐要适量

晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,l50g蔬菜,l00g水果。

不少城市家庭,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。有研究表明,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下,人们在晚上活动量较少,能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等。因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。

从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时~6小时或者更长。在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄入不足,影响工作或学习效率。一杯牛奶,几片饼干,或一个煮鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

5. 不暴饮暴食

暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为,它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐,定时定量,消化系统形成了与之相适应的规律,如果突然改变饮食习惯,摄入过多的食物或饮料,可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内,不能及时消化,会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道,很可能引发急性胃肠炎,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。

暴饮暴食后胃压力增加,可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物,这样会明显加重胰腺的负担,使得十二指肠内压力增高,从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞加快代谢速度,胆汁分泌增加,造成肝功能损害,诱发胆囊炎。研究发现,暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。

6,在外就餐的注意事项

随着收入的增加,人们的生活方式不断发生变化,在外就餐的机会也越来越多。2002年中国居民营养与健康状况调查发现,我国15岁及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐,26%的城市居民每天在外就餐。

经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查研究显示在外就餐时,脂类的摄入比在家就餐时增加,而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄入和能量密度(食物能量/食物重量)均显著高于在家就餐者,也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高,身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以,要控制在外就餐的频度,尽量回家就餐。

7. 在家吃饭与饮食健康

一项代表性样本的调查结果显示,在家吃一顿美味大餐是生活快乐的主要来源之一;芬兰赫尔辛基大学心理系教授进行的一项研究表明,开心进餐者患饮食紊乱较少;经常在家吃晚饭的9-14 岁的孩子,可以摄入更多的蔬菜水果、更少的油炸食品,这样的饮食更健康。研究表明,经常在家吃饭的孩子不容易心情低落或饮食紊乱。如果父母有规律地和孩子一起吃饭,就会更早发现问题、改善不良情绪。此外,研究发现在外就餐与目前肥胖的流行有关。Naska 等完成的一,项研究,纳入了来自l 1 个欧洲国家、年龄在35-64 岁的8849 名男性和14 277 名女性的数据。采用24 小时膳食回顾法或食物日志分析在外就餐与在家就餐者食物摄入址的不同。结果发现:在外就餐者较在家就餐者摄入更多的饮料、糖、甜品和面包,无论男性或女性都是如此。Wolfson 等收集了2007—2010 年美国营养与健康调查资料,通过24小时膳食回顾法获得9569 名20 岁以上的成年人有关数据,分析在家做晚餐的频率(每周0-1 次为低、2-5 次为中、6-7 次为高)与膳食质量的相关性。结果发现,经常在家做晚餐,可以使得家里每个人吃到更多的健康食物。不愉悦进餐则对健康有负面影响。资料显示,如果把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上,会影响食欲、影响食物的消化和吸收,同时也会对就餐者尤其是老人和孩子的心理造成不良影响,对健康不利。在一些国家的膳食指南中特别提到要回家吃饭和愉悦进餐(Take your time and enjoy eating), 把发展、练习、分享和欣赏准备食物和烹钰膳食给予特别推荐,强调了家庭对实现心情愉悦、健康饮食习惯培养的影响力;强调老年人与家人、朋友一起就餐,对健康影响的重要性。

二、我们先看看川渝地区晚餐大家吃了什么?

1.火锅

红锅:汤底麻辣,料多内脏类、热量高热量→1800大卡(一人份)(仅汤底) 特色→火锅中“热量之王”。热量过高(光汤底就有6碗白饭的热量)、油脂过多且刺激性强烈,容易造成肠胃不适。

鸳鸯锅:在川渝地区吃鸳鸯锅年轻人“没有朋友的”。。。所以参考红锅。

菜品另算,酥肉、甜点,大米饭,冰粉、凉虾凉糕、可乐、雪碧、啤酒。。。反正吃个火锅,我就完全放弃减肥了,放飞自我,畅游在高热量,麻辣世界中,热卡没有上限,觉得我可以吃更多。。。

2. 烧烤

10 串烤肉=1540大卡 1份烤茄子=574大卡 ?一顿烧烤相当于吃掉了三天的饭

五花肉。。。羊肉串。。。烤鱼。。。算了,我不用一一列举了,反正你只要开始吃了,就停不下来,

3. 中餐

种类繁多,参考薄荷网

三、回归问题,到底不吃晚餐能不能减肥?对身体好不好?

对于川渝地区微胖、肥胖的无其他身体健康问题的中青年人来说,现在的晚餐习惯,不吃川渝地区的上述晚餐,大多人数能瘦下来,但问题是不吃晚餐你还能和小伙伴愉快聚餐吗?你还快乐吗?作为吃货,有句座右铭,人生不是为了吃,活着有什么意思?长期不吃晚餐,了解下压力相关的暴饮暴食。

所以晚餐要吃,但要科学的吃。根据2016膳食指南相关重点内容:

1. 合理科学规划三餐;

2. 晚餐要适量、要定时;

3. 不暴饮暴食;

4. 不一饱一饥;

5. 尽量在家吃,还可以增加家庭辛福感哦;

6. 在外就餐应适度。

科学减肥饮食,适量运动,持之以恒!

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