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蹲起时膝盖有响声?可能是半月板受损,两个步骤帮你改善

在进行锻炼的时候,身上难免会受伤,其中最容易受伤的就是肘关节和膝关节。在进行手臂屈伸训练时,有时候肘关节的过分锁死导致肘关节磨损,甚至发炎,所以肘关节比较容易受伤,在进行杠铃深蹲运动时,可能因为下降幅度较大,负重过重,膝关节也会产生磨损,导致受伤。

蹲起时膝盖有响声?可能是半月板受损,两个步骤帮你改善

其中最主要的原因很有可能就是健身前没有做好热身运动,导致关节僵硬,进行体能运动时就很容易受到损伤。在锻炼时,关节是最重要的,甚至比肌肉更重要,所以保护好你的关节,是你在健身中必须要做的一件事。那么怎样才能保护好膝关节呢?

通过阅读本章,你将会了解到:

    了解自己的膝关节;怎样保护好膝关节;保护膝关节的热身运动;
一、膝关节的介绍及疼痛原因

膝关节是人体关节中最薄弱的关节之一,它由胫骨、髌骨和股骨组成,它具有两个关节结构,其中就包括髌骨关节和胫骨关节。

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1、膝关节介绍

半月板位于两个骨中间,用来连接髌骨和胫骨。半月板也是最容易受伤的部位,膝关节受伤大都与半月板有关。

很多人膝关节半月板受伤,发生在膝关节的空腔内,一般会出现膝关节疼痛,膝关节有压痛感,在进行不同运动时,膝关节会发生弹响声。很多人的膝关节会出现弹响声,主要也是因为膝盖空腔有空气或者有积液的原因。

2、造成膝关节半月板受损的原因?

① 膝关节间隙变小

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因为生活中有很多不良习惯导致膝关节间隙变小,就比如跷二郎腿、盘腿等都会让膝关节发生不规则的扭曲,导致膝关节的间隙变小,因为受力不均匀,导致半月板压力过大,对半月板造成损伤。

② 膝盖负重过大

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我们在进行杠铃深蹲运动时,身体的肌肉已经可以承受大重量的杠铃,而单单膝盖没有受到伸展。在进行大重量的杠铃深蹲时,膝关节不停地磨损,从而导致膝关节的压强变大,半月板就会受到损伤。

③ 长期不运动

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有一句话就是好吃懒做。身体重量慢慢增加,而身体得不到运动,将会导致膝盖承受整个身体的重量。到时候就是你站着半月板都会受损,所以及时注意自己身体的体脂含量,不要过胖。

④ 不注重休息

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在进行高强度训练或者工作时,如果长期站立导致膝关节出现不同程度的疼痛感。如果出现疼痛问题,要及时休息,不要硬扛,硬扛将会导致半月板受损严重。如果想避免膝盖受伤,那我们应有效的控制运动量,站立的运动累了之后,可以做一下卧推杠铃,卷腹运动等。

⑤ 没有做好热身运动

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不管是健身前还是健身后都应该先做好热身运动。健身可以让你把关节舒展开,只有膝关节舒展开,才会减小膝关节受损的几率。但要说明的是,做热身运动并不能让你的关节不再受损,只是减小受损的几率,如果姿势不正确等多种行为发生时,膝关节还是会受损的。

⑥ 没有及时补充营养

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有句老话就是“吃哪补哪”其实并不是没有道理的,所以在进行高强度训练时,要及时补钙。排骨就是一个很好的选择。它含有丰富的钙质和很多种营养元素。其中排骨里含有丰富的蛋白质、脂肪和维生素,所以如果想防止膝关节受损或者膝关节已经受损,可以多食用排骨。

二、舒展膝关节的热身运动

为了避免膝关节受到损伤,我们要做好健身前的热身运动,做好热身运动才能让筋骨舒展开,以更好的身体去迎接训练。

动作一:靠墙蹲起

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靠墙蹲起可以锻炼到股四头肌,而股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。同时对膝关节能起到稳定作用。而造成膝关节疼痛有很多,其中很大一部分都是因为髌骨对位不正,而髌骨不正的原因就是股四头肌外侧骨头力量比内侧骨头力量要大。

由于两边的力量不平衡,所以髌骨会歪,造成膝关节疼痛。而靠墙蹲起可以有效地增强股四头股内侧头和骨直肌的力量,而股四头股主要保护膝盖,那靠墙蹲起可以有效的减少膝关节的损伤。

蹲起时间并不是越长越好,角度也不是越大越好。首先要注意靠墙蹲起的角度不要大于90°,角度过大往往支撑不住。开始要小角度,随着训练时间而慢慢增加角度。其次时间最好不要超过一分钟。

靠墙蹲起运动建议:分成四组,每组进行30~40s,间隔时间休息20s。

动作二:空中蹬车

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​空中蹬自行车的姿势一定要正确,不然会损伤膝关节。

① 动作缓慢,不应过快,如果膝关节有响声,要减小蹬车的幅度。

② 整个背部都是平整的,不要翘头。

③ 在进食完一个小时之后做,腿部可能会压迫腹部。

④ 蹬车幅度不要过大,过大可能会导致盆骨前倾等影响。

总之空中蹬车的姿势一定要正确,不然可能会损伤膝关节。还有空中蹬车不但可以锻炼膝关节还能起到瘦腿的作用。这个空中蹬车一定要坚持,如果半途而废很有可能有反弹效果。

总结

膝关节是人体比较薄弱的一个关节。膝关节比较僵硬的人 ,不建议训练大负重的动作,如杠铃深蹲。可以选择小重量的来进行深蹲。同时身体的营养一定要及时补充,如果膝关节有损伤的情况,排骨是一个不错的选择。

总之,不管做什么运动,在保证姿势正确的前提下,一定要坚持。

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