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睡眠不足?不容忽视的健康问题!

疫情带来的负性情绪 慢性睡眠障碍

一只羊、两只羊、三只羊............1005只羊 . . . .

在抗击新冠肺炎疫情期间,面对这样的突发公共事件,有些人会出现应激反应、焦虑不安、抑郁沮丧等情绪症状,有时甚至会影响我们正常的生活和睡眠,应如何去调节?

对此,东营胜利医院(市精神卫生中心)精神科五病区崔吉俊主任表示,疫情带来的负性情绪对睡眠有很大影响,会出现多种情绪反应,影响睡眠,导致睡眠延迟、睡眠时间不足非常常见。好的睡眠能帮助我们身体得到修复,增强免疫功能,出现睡眠问题可以采用心理治疗、药物治疗以及非药物治疗。

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睡眠不足的原因

多种因素与睡眠不足有关,如:性别、婚姻及生育状况、生物学因素、昼夜节律紊乱、遗传性因素、过量饮用含盐或碳酸饮料、摄入蔬菜不足、各种压力事件、吸烟、情绪障碍等。

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睡眠不足的不良影响

1、对认知的影响

睡眠不足会导致异常行为。长期睡眠受限者可能会出现更多冒险行为,或表现出主观推理能力受损。也有研究显示,学龄前和低学龄儿童的睡眠不足与神经行为受损有关。

2、对情绪和判断力的影响

长期睡眠不足可能增加青少年自杀风险。睡眠不足会对情绪和行为控制产生负面影响,易激惹、情绪低落和对挫折的忍耐力差是睡眠不足者最常见的症状。一项研究显示,对于已工作的成年人,长期睡眠不足会引起紧张、神经质和易激惹等负面情绪。

3、损害警觉性

有研究显示,长期睡眠不足(平均每天睡眠5.6小时)可使神经行为反应时间延长一倍,并增加5倍的注意力损伤风险。

4、增加全因死亡率

流行病学研究证实,睡眠时间过短、睡眠质量不佳与过早死亡有关。

5、增加心血管疾病的发生率

多项在不同人种和种族中开展的研究显示,睡眠不足与心血管疾病有关。一项研究发现,与睡眠正常者相比,睡眠不足者(包括失眠眠质量差或客观评估的睡眠时间过短)患CVD的风险高出29%。睡眠不足也被证实与急性心肌梗死发生风险增加有关。

6、对免疫系统的影响

睡眠不足会对某些至关重要的免疫因子产生不良影响。此外,一项实验性研究显示,睡眠时间过短和睡眠障碍可前瞻性预测上呼吸道感染易感性的增加。

7、对肥胖和代谢的影响

睡眠在能量代谢中发挥重要作用,充足的睡眠对预防肥胖至关重要。各种研究表明睡眠不足和肥胖之间存在联系。睡眠受限时胃饥饿素分泌增加,导致食物摄入量增加;另外,睡眠不足会改变能量的摄入和消耗,缺乏足够的睡眠可能会影响减肥及降低相关代谢风险所需的饮食干预。长期睡眠不足是代谢健康的潜在危险因素。睡眠不足与肥胖和相关疾病的发生率增加有关。

8、增加糖尿病风险

睡眠不足(或者更准确的说,慢波睡眠和REM睡眠受影响)与胰岛素抵抗有关。另有报道显示,在年轻的1型糖尿病患者及其亲属中,睡眠不足的发生率很高。

9、与偏头痛的相关性

与无偏头痛和头痛者相比,偏头痛患者中睡眠不足的发生率明显更高。慢性偏头痛流行病学与预后研究(CaMEO)证实,睡眠障碍与偶发性或慢性偏头痛之间存在一定的相关性。

10、增加肿瘤风险

睡眠不足,包括睡眠时间短和睡眠中断,可能与肿瘤发生风险增加有关。有研究报道,睡眠紊乱会增加患乳腺癌的风险。该研究还显示,外源性补充褪黑素具有抗乳腺癌细胞增殖的作用。

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认知行为治疗

“生物钟”

生物钟是调节人体生活作息的时钟,对于人们的身心健康非常重要。如何才能调好自己的生物钟呢?主要是通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己规律的生物钟了。对于失眠患者,建议上床时间为晚上10:30-11:00左右,下床时间为早上5:30-6:00左右。

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非药物治疗——经颅电刺激治疗

经颅直流电是一种利用低强度的电流(一般为0-2mA)刺激大脑皮层的靶区域,调节大脑皮层神经元兴奋性、调节脑电波节律、促进神经重塑和修复、改善脑部供血的无创神经调控技术。

经颅直流电刺激主要是通过对脑组织施加低强度电流,在脑内形成恒定电场,影响神经元的静息电位,产生极化和去极化,从而促进神经元细胞的兴奋性。总的来说就是:阳极兴奋、阴极抑制。

睡眠不足?不容忽视的健康问题!

睡眠不足?不容忽视的健康问题!

失眠的你,不要再数羊了!让我们一起用科学的方法应对,拥有良好睡眠~

最后送您一套简化版的行为治疗方法,即“上、下、不、动、静”五步疗法,祝愿大家都拥有良好睡眠。

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来源:东营胜利医院

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