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深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

最好的,或许不一定是最适合我们的,最合适的,才是真正最好的。

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

YouTube的健身大神Alan Thrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解

现实生活中,很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子,就开始疯狂咆哮:“啊~”

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

杠铃深蹲图

然而,想把杠铃深蹲做标准的朋友,却不知道杠铃杆应该放在哪儿,是选择高杠位深蹲,还是低杠位深蹲?傻傻分不清楚!

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

其实,如果杠铃深蹲的动作不规范的话,一方面运动表现很难有所提高,另一方面,也容易导致自己受伤。

各位看官也不用困惑,接下来小冯同学开始上干货,深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?从而提高运动表现,使训练更高效

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

本文接下来的主要内容一共由3部分组成。

1.高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作

2.高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

3.高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比

3.高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择?

高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

高杠深蹲VS低杠深蹲

一、高杠位深蹲标准动作

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高杠位深蹲标准动作示意图

动作要点:

1.杠铃架到斜方肌上部的位置,双手握距大约是肩宽的1.5倍,握住杠铃后,手肘内扣;

2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽;脚尖朝向维持在45度以内(根据个人习惯);

3.下蹲时重心落在脚跟,避免身体晃动影响训练效果;

4.蹲的过程中,保持背肌夹紧,核心收紧,腰背部挺直;

5.蹲起时,臀部夹紧,能够刺激到臀部肌肉;

6.整个过程中,用瓦式呼吸(全程憋气);

二、低杠位深蹲标准动作

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低杠位深蹲标准动作示意图

1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置,双手握距大约是肩宽的1.5倍,握住杠铃后,手肘内扣;

2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽;脚尖朝向维持在45度以内(根据个人习惯);

3.下蹲时重心落在脚跟,避免身体晃动影响训练效果;

4.蹲的过程中,保持背肌夹紧,核心收紧,腰背部挺直;

5.蹲起时,臀部夹紧,能够刺激到臀部肌肉;

6.整个过程中,用瓦式呼吸(全程憋气);

高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

区别一:杠铃杆放的位置不同

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高杠位深蹲;杠铃放在斜方肌的上部的位置;

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

低杠位深蹲:杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置;

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

关于斜方肌:

斜方肌位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

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区别二:低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量

高杠位深蹲:股四头肌会参与较多,而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少;

低杠位深蹲:臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多,而股四头肌参与较少;

原因如下:

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图中的黄色线:代表我们做深蹲时的理想运动轨迹(直上直下);

图中的蓝色部分:代表杠铃杆;

图中的红色线:代表髋关节和杠铃杆之间的力矩;

图中的绿色线:代表膝关节和杠铃杆之间的力矩;

涉及生物力学的“扭矩”知识科普:

肌肉都是直线发力,然后带动关节做角向运动。直线发的力被称作力,而在角向运动中,这被称作扭矩(扭矩在物理学中就是特殊的力矩,等于力和力臂的乘积)。深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果,而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。你的肌肉必须在关节上产生足够大的扭矩才能克服背上杠铃产生的抗阻。

深蹲时,我们想要从底部到站起来,需要动用两个关节,一个是膝关节,另一个是髋关节,而且这两个关节都要做伸展的动作,也就是说,我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩,我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。

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高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大,而髋关节会比较少,由上图可以看出,膝关节及杠铃杆之间的力矩很长,所以我们的股四头肌会参与比较多,而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。

低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大,而膝关节会比较少,也可从上图看出,髋关节及杠铃杆之间的力矩很长,所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多,而股四头肌参与较少。

也是因为肌肉的参与量不同,使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。

区别三:适用人群不同

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

一般情况下,力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲,目的是为了蹲起更大的重量,取得名次;

而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲,原因是上手容易,对股四头肌的刺激更明显。

高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

高杠位深蹲的优点:

①对腰部的压力相对较小;

②对股四头肌的刺激非常强烈;

③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说,杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。

低杠位深蹲的优点:

①对踝关节要求较低;

②可以调动更多的肌肉参与,对肌肉的全面发展更加有利;

③能够使用更大的负重,对于参加力量举比赛的人来说,是非常有必要的;

高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择?深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作,并没有好坏之别,只有适合与不适合。

如果你想训练股四头肌,那你就要以高杠深蹲为主;

如果你是一名力量举选手,你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量,你肯定会选择低杠深蹲;

结语

正如文章开头讲的那句话:最好的,或许不一定是最适合我们的,最合适的,才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲,没有优劣之分,找到合适自己的杠铃位置,达到自己的健身目标就可以啦!

希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家,今天的健身小姿势就分享到这里了,我们下期见!

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#站疫必胜##宅家也运动#@头条健身

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